Dieta Inaczej

[Gość hancor]

Witam wszystkich ma problem przy wzroście 164cm moja waga to 42kg. Szukam super diety na przytycie!!!!Pomocy :)

[DeLarge]

witaj,

pozwoliłem sobie obliczyć Twój BMI i niestety wyszło 16 czyli niedowaga, a to prowadzi do poważnych kłopotów zdrowotnych. Chcąc Ci jakos pomóc wygooglowałem następującą dietę:

Pamiętać musisz że nie zrobisz masy na 3 posiłkach. Musisz dostarczać energię w 5-6 a nawet 7 posiłkach na dzień, a spowodujesz tym samym lepszą wchłanialność substancji odżywczych, regenerację oraz usprawnienie "szlaku" mięśnie<->glikogen. Teraz musisz sobie wyliczyć ilość białka, tłuszczy i węglowodanów.

1) Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała

2) Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała

3) Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Najlepiej żeby energia z poszczególnych składników pokarmowych rozkładała się mniej więcej w takich proporcjach: B25-30% T20-25% WW50-60%.

No dobra a teraz co, jak, kiedy i w jakich ilościach jeść.

Dobrze by było żebyś założył sobie dziennik posiłków i zapisywał to co jesz. Dobrze jest zaplanować dzień wcześniej co będziesz jadł następnego dnia!!! Jedz mniej więcej co 2.5 - 3 godziny aby przyśpieszyć przemianę materii!!!

I posiłek

płatki owsiane z chudym mlekiem, jogurtem, lub maślanką (dobre są też z pokruszonym białym serem chudym lub półtłustym z cynamonem)

II posiłek

chleb razowy (lub wieloziarnisty z pełnego przemiału) z chudą wędliną i serem żółtym (opcja do szkoły ) można dać odrobinę masełka jak ktoś lubi żeby tylko nie margaryny!!!!!!!!!

III posiłek

ryż + pierś kurczaka lub indyka + surówka (dużo surówki) + oliwa z oliwek lub olej lniany(bardzo ważny składnik diety)

IV posiłek

makaron z chudą wołowiną lub ze stekiem lub tłusta rybka!!(wtedy bez oliwy)(dobre jest też mięso hamburgerowe) + oliwa z oliwek + warzywa

V posiłek przed snem (około 1 godziny przed)

tuńczyk z warzywami lub biały ser z warzywami lub z cynamonem ( jak kto lubi!!)

Jeśli chodzi o napoje, bez wątpienia najlepsza jest niegazowana woda mineralna. Powinniśmy jej pić w granicach 4-5 litrów dziennie a w dni gorące w które sporo wypacamy, odpowiedni więcej. Unikamy gazowanych napojów słodzonych, które nie dostarczają nam nic prócz pustych kalorii. Wodę pijemy małymi łykami równomiernie w ciągu dnia. Dobrze jest także zabrać jedną butelkę na siłownie i uzupełniać straty elektrolitów na bieżąco.

Oczywiście posiłki możesz sobie układać jak chcesz to jest tylko wzór!!

Pamiętaj żeby jeść dużo warzyw i owoców które zawierają błonnik i wiele cennych witamin i minerałów!! Jedz również orzechy i nasiona jako bogate źródło tłuszczów omega 3 i 6 !!!

Źródła węglowodanów: ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane, otręby, chleb razowy lub pełnoziarnisty, WARZYWA I OWOCE

Źródła białek: pierś kurczak lub indyka, chuda wołowina, chude produkty mleczne: mleko, sery, twarogi, jaja , odżywki białkowe

Źródła tłuszczy: tłuste ryby, oliwa z oliwek lub olej lniany , orzechy i nasiona,

Po treningu szczególnej wagi nabiera uzupełnienie glikogenu w mięśniach. Najlepiej zabrać się do tego natychmiast po skończeniu ćwiczeń. Najlepiej węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym (wafle ryżowe, miód, jabłka, carbo). Kolejny posiłek spożywamy godzinę po zakończeniu ćwiczeń i to on tak naprawdę jest posiłkiem potreningowym. Na niego powinno się składać spora ilość węglowodanów złożonych i pełnowartościowych białek.

info z forum fbn.pl

autor: Luk

proponuję Ci następującą dietę na zwiększenie zdrowszej masy mięśniowej niż "zdobycie" kilku kilogramów tłuszczu

artykuł znajduje się tutaj:

---> https://bigpaker.net/dieta-przybranie-wagi.htm <---

[H_A_P_P_Y]

Jeżeli ja przy wzroście 177cm waże 50kg, to też mam niedowage? Czy mieszcze sie w normie? Niestety nie umiem liczyć BMI :lol: Byłabym wdzięczna za rady:-)

[ina12]

HAPPY witam B M I jak się oblicza podałam, wejdź na diety. Pozdrawiam

[DeLarge]

HAPPY twoje BMI to 16 czyli niedowaga, jest to poważna sprawa gdyż BMI poniżej 20 wskazuje na niską ilść tłuszczu w twoim organizmie. Jeżeli jesteś sportowcem jest to pożądana waga. Jeżeli nie, niskie BMI może wskazywać na zbyt niską wagę ciała co może zmniejszać Twoją odporność. Jeżeli Twoja waga jest zbyt niska powinnaś rozważyć przybranie na wadze poprzez dobór diety i ćwiczenia.