Co to jest efekt jo-jo?
Najprościej mówiąc, efektem jo-jo nazywamy wahanie masy ciała, czyli naprzemienne chudnięcie i przybieranie na wadze. Problem ten dotyka większość osób odchudzających się bez względu na wiek czy płeć. Niestety taka wagowa huśtawka ma negatywne skutki zdrowotne: zwiększa ryzyko choroby wieńcowej serca, zmniejsza tempo przemiany materii. Efektem ubocznym jest także utrata jędrności skóry i rozstępy.
Do głównych przyczyn efektu jo-jo należą:
Nagłe przejście z diety odchudzającej (niskokalorycznej) do normalnego odżywiania skutkuje odkładaniem się niewykorzystanej energii w postaci tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji szybki przyrost masy ciała. Powolne i stopniowe zwiększanie wartości energetycznej uchroni nas przed tym zjawiskiem. Dopuszczalne jest zwiększanie kaloryczności posiłków o 50-100 kcal w każdym kolejnym tygodniu. Warto pamiętać, że po odchudzaniu organizm potrzebuje mniej energii.
By utrzymać wagę po diecie odchudzającej, ważna jest także zwiększona i regularna aktywność fizyczna. Jest to konieczne, ponieważ podczas kuracji odchudzającej organizm przyzwyczaił się, że otrzymuje mniej kalorii i gromadzi zapasy. Gdy zaczniemy jeść normalnie, ten nadmiar kalorii odłoży się w formie tłuszczyku. Poza tym aktywność fizyczna przyspiesza przemianę materii i spala tkankę tłuszczową.
Jak uniknąć efektu jo-jo?
Żeby uniknąć efektu jo-jo, należy przede wszystkim przestrzegać zasad racjonalnej diety.
Oto podstawowe zalecenia dietetyczne, które pozwolą cieszyć się zgrabną sylwetką na dłużej:
W ciągu dnia najlepiej spożywać 5 posiłków co 3-4 godziny. Przerwy nie powinny wynosić nie więcej i nie mniej, ponieważ przy krótszych przerwach organizm otrzyma nową porcję posiłku, zanim zdąży wykorzystać poprzednią. Z kolei dłuższe przerwy są dla organizmu ostrzeżeniem, dlatego stara się on jak najwięcej zaoszczędzić i gromadzi zapasy w postaci tkanki tłuszczowej;
Osoby, które rezygnują ze śniadań mają większe tendencje do tycia, ponieważ w ciągu dnia częściej podjadają. Śniadanie to najważniejszy posiłek, który daje zastrzyk energii na cały dzień;
Dokładne, powolne przeżuwanie ułatwia trawienie i sprawia, że jesteśmy w stanie zjeść mniej. Dzieje się tak dlatego, że dopiero po około 20 minutach do mózgu dociera sygnał informujący o uczuciu sytości. Aby ułatwić sobie to zadanie do każdego posiłku warto dodawać np. surowe warzywa (marchewkę, seler naciowy), które wymagają dłuższego gryzienia, a zamiast płatków śniadaniowych wybierać muesli;
Cukier dostarcza tylko pustych kalorii, a nie zawiera żadnych wartości odżywczych. Dlatego lepiej zrezygnować z dosładzania herbaty, a w chwilach „słabości” i ochoty na coś słodkiego zjeść owoce. Nie należy także dosalać potraw i unikać produktów zawierających tzw. sól ukrytą (konserw, gotowych zup i sosów w proszku, chipsów). Sól prowadzi do zatrzymania wody w organizmie i obrzęków, a także nadciśnienia tętniczego;
Do głównych posiłków (śniadania, obiadu i kolacji) warto dodać warzywa, natomiast na drugie śniadanie i podwieczorek owoce. Wszystkie warzywa są niskokaloryczne. Ostrożność należy zachować przy wyborze owoców. Unikajmy kalorycznych bananów, winogron, awokado, a także suszonych i kandyzowanych owoców;
Ćwicząc, spalamy tkankę tłuszczową. Wystarczy 30 minut wysiłku fizycznego 3 razy w tygodniu, by utrzymać stałą wagę ciała;
Należy wypijać przynajmniej 1,5 litra płynów dziennie (najlepiej niegazowanej wody mineralnej, bo nie zawiera kalorii). W ten sposób przyspieszymy przemianę materii, oczyścimy organizm z toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii, a także zmniejszymy uczucie głodu. Można także wybierać herbatki ziołowe, herbatę zieloną lub czerwoną. Nie należy pić w trakcie jedzenia, ponieważ płyny ułatwiają przeżuwanie.
Efekt odchudzania będzie trwalszy, jeśli waga będzie zmniejszać się powoli. Prawidłowe tempo odchudzania wynosi 1 kilogram na tydzień.
