Definicja snu
Sen z łacińskiego somnus to fizjologiczny stan występujący w regularnych odstępach czasu, podczas którego świadomość w znacznej części lub zupełnie zanika. Podczas snu powieki są zamknięte, źrenice zwężone, gałki oczne zwrócone ku górze i na wewnątrz, tętno i oddychanie jest zwolnione. Początkowy sen jest najgłębszy, potem ta głębokość snu się obniża.
Potrzeba snu
Dobowe zapotrzebowanie na sen jest cechą indywidualną. Zmniejsza się z wiekiem, ale przyczyna tego nie jest znana. Największe zapotrzebowanie na sen jest w wieku niemowlęcym (około 22 godzin), podczas gdy starsze dzieci potrzebują 8-10 godzin. Osoby po 20 roku życia zadowolą się 6-8 godzinami snu, natomiast dorosłym wystarczy 5-7 godzin snu na dobę. Starsze osoby śpią już znacznie krócej, a resztę nocy drzemią. Ilość snu potrzebna człowiekowi zależy też od jego aktywności fizycznej.
Z przeprowadzonych badań wynika, że większość osób śpi 8-9 godzin na dobę, następna duża grupa osób śpi 7-8 godzi. Dowiedziono też, że wskaźnik umieralności jest najniższy u osób śpiących 7-8 godzin na dobę, natomiast wzrasta u osób śpiących krócej niż 7 lub dłużej niż 8 godzin.
Sen jak lekarstwo
Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podczas snu uspokaja się rytm naszego serca, normuje ciśnienie, oddech staje się równomierny i głębszy. Odpoczywają nasze oczy, a po dobrze przespanej nocy nasza cera nabiera kolorów, staje się promienna i różowa. Podczas snu ciało jest rozluźnione i następuje emocjonalne wyciszenie.
Sen jest niezbędny do życia i prawidłowego przebiegu procesów psychicznych. Nawet jedna nieprzespana noc obniża sprawność psychofizyczną, a brak snu przez dłuższy czas powoduje szereg negatywnych efektów zarówno psychicznych i fizjologicznych, np:
- utrudnione skupienie uwagi;
- zaburzenia nastroju;
- stan halucynacji np. osoba widzi przed sobą ogień;
- upośledzenie aktywności limfocytów, które są odpowiedzialne za zwalczanie nieprawidłowych komórek (tj. zarażonych wirusem lub zmienionych nowotworowo);
- upośledzenie aktywności układu immunologicznego – zaburzenia w liczbie białych krwinek.
Zaburzenia snu
Sen jest potrzeby do życia i niestety jego zaburzenia odbijają się na naszym zdrowiu. Najczęstszym zaburzeniem snu jest bezsenność.
Do objawów bezsenności zalicza się m.in:
- problemy z zasypianiem;
- zasypianie dopiero po zażyciu tabletek nasennych;
- przerywany sen;
- wstawanie „przed czasem”;
- zmęczenia w ciągu dnia;
- bóle głowy;
- trudności w koncentracji.
Problem z bezsennością ma około 35% Polaków. Najczęściej problem ten dotyczy kobiet, bo aż 66%, a mężczyzn w 34%.
Przyczyną bezsenności mogą być:
- kłopoty zdrowotne (np. cukrzyca, reumatyzm);
- nadużywanie alkoholu, kawy oraz niektórych leków;
- przeciążenie obowiązkami;
- praca na nocnych zmianach;
- skłonność do „przejmowania się”;
- nadmierne obciążenie emocjonalne w wyniku przewlekłych sytuacji konfliktowych;
- reakcja na silne urazy psychiczne.
Bezsenność można, a nawet trzeba leczyć. Czasami pomocne są tutaj leki nasenne (ale uwaga: żeby się od nich nie uzależnić nie powinno się ich brać dłużej niż 4-6 tygodni). Czasami lekarz przepisuje środki uspokajające, które wyciszają nas, pozwalają spokojnie zasnąć. Natomiast rano możemy wstać zmęczeni i lekko rozdrażnieni. Pomocna w leczeniu bezsenności bywa zmiana zachowań związanych z zasypianiem a także psychoterapia.
Kolejnym problemem ze snem jest bezdech, który może towarzyszyć chrapaniu. Chrapanie jest uciążliwe, ale jeżeli oddechy są równomierne to nie ma zagrożenia. Zagrożenie pojawia się natomiast w przypadku jeżeli osoba śpiąca na chwilę przestaje oddychać, po jakimś czasie zaczyna chrapać, potem gwałtownie łapie powietrze, a następnie się wybudza. Takie przerwy w oddychaniu mogą pojawiać się wielokrotnie w ciągu nocy i niestety są przyczyną senności w ciągu dnia, zaburzeń koncentracji i bólów głowy. Niedotlenienie spowodowane bezdechem zwiększa ryzyko rozwoju m.in. nadciśnienia, chorób serca i cukrzycy typu II. Bezdech trzeba leczyć. W jego leczeniu pomocna jest redukcja nadwagi, podawanie powierza ze specjalnego aparatu oraz zabiegi laryngologiczne.
Brak snu przyczynia się do:
- obniżenia odporności;
- zwiększenia podatności na infekcje;
- jest przyczyną choroby niedokrwiennej serca i zawałów;
- stanów depresji i nerwic.
Osoby, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę, mogą gorzej funkcjonować. Po kilkunastu zarwanych nocach człowiek zachowuje się tak jakby był pijany. Ponad połowa kolizji drogowych jest właśnie skutkiem niewyspania się.
Aby dobrze spać...
...należy przestrzegać pewnych zasad:
- wstawać rano o tej samej porze;
- jadać regularnie;
- uprawiać sporty;
- wychodzić na spacery;
- rzucić palenie;
- każdy wysiłek należy zakończyć na około 3 godziny przed snem;
- po południu i wieczorem należy unikać mocnej kawy, herbaty, coli i alkoholu;
- nie ucinać sobie poobiedniej drzemki w ciągu dnia;
- nie spać przed telewizorem;
- ostatni posiłek należy jeść 3 godziny przed snem;
- nie przejadać się;
- jeść powoli i na siedząco;
- przed pójściem spać zaleca się wziąć ciepłą kąpiel, poczytać pogodną książkę lub posłuchać spokojnej muzyki;
- przed snem nie oglądać horrorów i kryminałów, które trzymają w napięciu;
- przed pójściem spać można wypić herbatkę uspokajającą;
- ogólnie przed pójściem spać nie należy za dużo pić;
- iść spać należy wtedy, kiedy czujemy się senni;
- w naszej sypialni powinno być cicho i ciemno;
- w łóżku, w którym śpimy nie powinno się jeść, ani pracować.
- chodzić spać o tej samej porze każdego dnia;
- nie kłócić się przed snem;
- spać w wygodnej, luźnej piżamie z naturalnego włókna;
- przed pójściem spać należy przewietrzyć pokój.
