Jak szybciej wrócić do zdrowia po zimowych kontuzjach?

Odpowiednia dieta

Właściwie skomponowana dieta jest jednym z najważniejszych elementów każdej terapii. To, co jemy może złagodzić przykre dolegliwości, przyspieszyć rekonwalescencję, a także poprawić samopoczucie. Gdy przytrafi nam się zimowa kontuzja warto sięgnąć po produkty bogate w składniki odżywcze, które działają przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Należy jednak pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar tych składników może niekorzystnie wpływać na metabolizm kostny.

Ważna jest przed wszystkim urozmaicona dieta. Oprócz tego rekonwalescenci powinni również pamiętać, by:

posiłki były lekkostrawne - urazy i kontuzje zwykle sprawiają, że ruszamy się mniej, na skutek czego zwalnia też tempo przemiany materii;

jadać regularnie - najlepiej 4-5 posiłków dziennie o stałych porach.

Zwichnięcia i złamania

Aby przyspieszyć regenerację złamanej kości, należy dostarczać organizmowi białka, wapnia i fosforu. Wapń jest głównym budulcem kości, a także podstawą diety wzmacniającej tkankę kostną. Oprócz tego zmniejsza przepuszczalność naczyń krwionośnych, a to oznacza, że ma właściwości przeciwobrzękowe, przeciwzapalne i przeciwwysiękowe. Bardzo ważne jest także dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D, ponieważ jej niedobór zmniejsza wchłanianie wapnia.

Dieta po zwichnięciach i złamaniach powinna obfitować w:

mleko i przetwory mleczne, zielone warzywa (brokuły, szpinak, brukselka, kapusta włoska), orzechy włoskie, ziarna słonecznika i sezamu, które są bogatym źródłem wapnia;

chude mięso, warzywa strączkowe (fasola, groch, soczewica), które dostarczają białka;

ryby morskie, oliwę z oliwek, które zawierają witaminę D, fosfor i nienasycone kwasy tłuszczowe.

Nadwyrężenie mięśni

Nadmierny wysiłek fizyczny podczas uprawiania sportów i przeforsowanie szczególnie niewytrenowanych mięśni może wywołać skurcze i bóle. Dolegliwości mogą się nasilać, gdy w organizmie występują braki magnezu i potasu. Aby je złagodzić warto do diety włączyć produkty bogate w te minerały. Zmniejszą one ból i zapobiegną drętwieniu mięśni, a potas zapobiegnie także utracie masy kostnej spowodowanej nadmiernym spożyciem sodu. Pomocna może okazać się też witamina B6, która ochroni przed nagłymi skurczami mięśni.

Przy nadwyrężeniu mięśni codzienną dietę warto wzbogacić w:

banany, awokado, sok pomidorowy, cytrusy, ziemniaki, soję, orzechy, ponieważ są dobrym źródłem potasu;

bogate w magnez pieczywo pełnoziarniste, kaszę gryczaną, orzechy, kakao, nasiona roślin strączkowych;

soję, ziemniaki, chude mięso, ryby (łosoś, tuńczyk), jajka, migdały, suszone śliwki, kiełki pszenicy, płatki kukurydziane, które dostarczają witaminy B6.

Stłuczenia i siniaki

Stłuczenia to z reguły niegroźne kontuzje. W miejscu urazu na ogół pojawia się zaczerwienienie, obrzęk i ból, a później krwiak (siniak), który jest skutkiem obrażenia tkanki podskórnej i mięśni. Wtedy dochodzi do uszkodzenia drobnych naczyń krwionośnych i powstaje bolesny krwiak. Przy stłuczeniach i obrzękach ulgę przyniosą zimne okłady, które zapobiegną opuchliźnie i zahamują wewnętrzne krwawienie. W diecie nie może zabraknąć produktów bogatych w: witaminę B1, która łagodzi ból i poprawia nastrój oraz witaminę B5, która przyspiesza gojenie się ran. Ważna jest także witamina C i rutyna. Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który ułatwia gojenie się ran i złamań, natomiast rutyna uszczelnia naczynia krwionośne i działa przeciwwysiękowo.

Produkty, które warto włączyć do diety po stłuczeniach to:

płatki owsiane, orzechy, kiełki i nasiona warzyw strączkowych, nasiona słonecznika, dyni i sezamu ze względu na dużą zawartość witaminy B1;

wątróbka, jajka, brokuły, pomarańcze, nasiona słonecznika i orzechy, które dostarczają witaminę B5;

czerwona papryka, brokuły, kiszona kapusta, cytrusy, kiwi, ponieważ zawierają witaminę C;

kasza gryczana, aronia, czarny bez, które są źródłem rutyny.

Recepta w skrócie

Jak postępować z kończyną po kontuzji? Odpowiedź ukryta jest w angielskim skrócie RICE:

Rest - odpoczynek. Kontuzjowanej kończyny nie należy przeciążać i nadmiernie forsować.

Ice - lód. Zimne okłady zmniejszą obrzęk.

Comression - uciskanie. O ile lekarz nie zaleci innego rodzaju usztywnienia i uraz nie jest zbyt silny, można stosować opaski lub bandaże elastyczne. Zmniejszą one obrzęk, unieruchomią nieco staw i ochronią go przed nadmiernym przeciążeniem;

Elevation - uniesienie. By umożliwić odpływ krwi i zmniejszyć obrzęk, warto jak najczęściej unosić kontuzjowaną kończynę.

W trakcie rekonwalescencji należy zrezygnować z alkoholu i napojów zawierających kofeinę.