Bogactwo wartości odżywczych
Soczewica należy do roślin strączkowych i charakteryzuje się wysokimi właściwościami odżywczymi. Zawiera do 30% łatwo przyswajalnego białka, bogatego w niezbędne aminokwasy egzogenne, których ludzki organizm nie potrafi wytworzyć. Soczewica może zatem swobodnie zastąpić mięso w codziennej diecie. Zalecana jest nie tylko wegetarianom, ale także sportowcom, osobom pracującym fizycznie i rekonwalescentom.
Soczewica dostarcza także skrobi (średnio 40%), błonnika, witamin z grupy B i beta-karotenu. Nasiona soczewicy są szczególnie zasobne w kwas foliowy, który jest niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek, a także wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego i przewodu pokarmowego. Kwas foliowy jest niezbędnym czynnikiem wzrostu i rozwoju. Soczewica jest także cennym źródłem składników mineralnych (żelaza, wapnia, fosforu i potasu). Ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego i żelaza soczewica powinna być składnikiem diety przyszłych mam i osób cierpiących na anemię.
Nasiona soczewicy mają niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że zjedzenie soczewicy powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru, więc nasiona z powodzeniem mogą być stosowane w diecie cukrzyków oraz osób odchudzających się. W przypadku osób liczących kalorie ważny jest również fakt, że soczewica zawiera dużo błonnika, a także jest rośliną o małej zawartości tłuszczu (ok.1%) i wolną od cholesterolu. 100 gram soczewicy zielonej to 300 kalorii. Jest ona jednak bardzo sycąca.
Suche nasiona soczewicy zawierają substancje antyodżywcze, które utrudniają przyswajanie mikroelementów i wywołują zaburzenia pracy przewodu pokarmowego. Aby zmniejszyć ilość tych substancji warto przed gotowaniem namoczyć soczewicę w zimnej wodzie lub gotować bez przykrycia.
Korzyści dla zdrowia:
Jak przechowywać soczewicę?
Soczewicę należy przechowywać w suchym i chłodnym miejscu. Długie przechowywanie sprawia, że nasiona mogą zmienić kolor, nie zmieniają się jednak ich wartości odżywcze ani smakowe. Suche nasiona soczewicy można przechowywać nawet rok. Natomiast ugotowane można przechowywać w lodówce przez tydzień lub zamrozić.
Jak gotować soczewicę?
Najpopularniejsze odmiany soczewicy to odmiana czerwona, zielona i brązowa. Różnią się one twardością, więc każdą z nich gotuje się nieco inaczej. Najkrócej gotuje się soczewicę czerwoną - wystarczy kilkanaście minut. Łatwo ją rozgotować i uzyskać konsystencję kremu, dlatego sprawdza się w zupach czy sosach.
Zieloną i brązową soczewicę warto przed gotowaniem namoczyć. Wówczas gotowanie zielonej odmiany nie powinno przekroczyć 30, a brązowej 50 minut. Odmiana brązowa jest najtwardsza, zachowuje swój kształt podczas gotowania i dlatego polecana jest jako składnik sałatek.
Nasiona soczewicy należy solić pod koniec gotowania lub tuż po ugotowaniu. Dodanie soli do gotującej się soczewicy jest jednoznaczne z tym, że znacznie wydłuży się czas gotowania. Podobnie kwaśne dodatki - pomidory, wino czy ocet, należy dodawać, gdy nasiona są już miękkie.
Warto pamiętać, że z 1 szklanki suchych nasion otrzymamy 2-2,5 szklanki miękkiej soczewicy.
