Olej w kuchni i codziennej diecie

Rola tłuszczów w diecie:

są materiałem odżywczym i zapasowym wszystkich organizmów żywych;

dostarczają energii - 1 gram spożytego tłuszczu to 9 kalorii;

pomagają we wchłanianiu witamin (A, D, E, K);

są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych;

chronią organy przed uszkodzeniem;

wpływają na stan skóry i włosów.

Należy jednak pamiętać, że spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów zwierzęcych sprzyja chorobom układu krążenia i otyłości. Dlatego warto wybierać tłuszcze roślinne - oliwę z oliwek, olej rzepakowy lub lniany.

Jaki olej wybrać?

Oleje roślinne różnią się kolorem, smakiem i właściwościami. Mają jednak jedną cechę wspólną - w przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych są korzystne dla zdrowia. Oleje otrzymuje się z różnego rodzaju nasion, ziaren, kiełków i miąższu owoców roślin oleistych (np. awokado). Jeśli chodzi o wybór oleju to oprócz surowca ważny jest sposób otrzymywania oleju. Olej można otrzymywać przez tłoczenie na zimno lub ekstrahowanie. W przypadku ekstrakcji do rozdrobnionego, ogrzanego surowca dodaje się środek rozpuszczający olej. Następnie olej poddaje się destylacji. Metoda ta jest stosunkowo wydajna, ale uzyskany olej musi być dodatkowo oczyszczony. W procesie oczyszczania, czyli rafinacji oleje tracą wiele swoich wartości, stają się neutralne w smaku i zapachu. Oleje rafinowane można długo przechowywać i podgrzewać do wysokiej temperatury.

Dzięki tłoczeniu na zimno olej w dużym stopniu zachowuje smak i aromat surowca, a także cenne właściwości i wartości odżywcze (witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe NNKT itp). Wydajność tej metody jest znacznie mniejsza, co niejako tłumaczy wysoką cenę produktu końcowego. Tłoczony na zimno, nierafinowany olej należy przechowywać w chłodnym i ciemnym miejscu. Po otwarciu oliwę z oliwek należy zużyć w ciągu 3 miesięcy, zaś olej lniany w przeciągu kilku tygodni.

Najbardziej popularne rodzaje olejów:

oliwa z oliwek występuje w kilku odmianach. Najlepsza jest oliwa extra vergine z pierwszego tłoczenia na zimno. Charakteryzuje się złotozieloną barwą i zdecydowanym, nieco pikantnym smakiem. Najlepsza do zastosowania na zimno. Oliwa z drugiego tłoczenia (vergine) jest trochę tańsza, ma rzadszą konsystencję, jest intensywniejsza w smaku i bardziej zielona. W kuchni ma wszechstronne zastosowanie - nadaje się do gotowania, pieczenia, smażenia i jako dodatek do sałatek;

olej lniany otrzymywany jest z siemienia lnianego. Ma ciemnożółty kolor, gęstą konsystencję i pikantny, nieco cierpki smak. Olej lniany można spożywać tylko na zimno. Jest bogatym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6) i witaminy E. Ze względu na wysoką cenę jest rzadko używany w kuchni;

olej rzepakowy jest olejem uniwersalnym. Nadaje się do spożywania na zimno, do duszenia i smażenia. Ma neutralny smak i zapach. Zawiera najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych, bogaty w kwasy omega-3 i witaminy (A, D, E, K);

olej słonecznikowy to olej tłoczony na zimno z nasion słonecznika. Charakteryzuje się jasnożółtą barwą i delikatnym smakiem. Używa się go do sałatek, surówek i potraw gotowanych. Nie należy podgrzewać go powyżej temperatury 100 stopni, ponieważ wydzielają się wtedy szkodliwe substancje. Spośród wszystkich olejów wyróżnia się najwyższą zawartością witaminy E;

olej z pestek winogron ma bladozielony kolor i jest łagodny w smaku. Jego dużą zaletą jest to, że nie zmienia smaku potraw. Może być stosowany do smażenia, pieczenia i sałatek;

olej sojowy pozyskuje się go z nasion soi. Jest przezroczysty i neutralny w smaku. Sprawdzi się jako dodatek do sałatek, dresingów, a także do krótkiego smażenia. Zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe, witaminę E, fitosterole i lecytynę;

olej kukurydziany ma żółtą barwę i neutralny smak. Można go stosować do smażenia i pieczenia. Bogaty jest w kwasy omega-6 i witaminę E;

olej ryżowy ma delikatny, nieco słodkawy posmak. Może być wykorzystywany na zimno, ale także do gotowania i smażenia. Jest bogaty w naturalne przeciwutleniacze;

olej kokosowy ma neutralny, lekko orzechowy smak i bardzo delikatny aromat. W temperaturze 20 stopni Celsjusza ma postać stałą, dlatego można nim zastępować masło do smarowania kanapek. Jest wskazany dla wszystkich dbających o linię, ponieważ pobudza przemianę materii i zapobiega odkładaniu się tłuszczu.

W codziennej diecie powinny znaleźć się 2-3 łyżki zdrowego tłuszczu. Najlepszą jakość mają oleje tłoczone na zimno, z kolei oleje rafinowane są odporne na wysokie temperatury.